Bài tập tăng cường thể chất dành cho phái mạnh tại nhà
Khi bạn tập luyện tại phòng gym, bạn sẽ có rất nhiều thiết bị theo ý của bạn. Máy chạy bộ dành cho tim mạch, xà đơn để tập tạ. Bạn biết chính xác phải làm gì và làm như thế nào. Trong suốt thời gian cách ly xã hội và phải làm việc ở nhà vì dịch Covid-19, không có gì ngoài chiếc ghế sofa phòng khách và tấm thảm trải thì đây thật sự là một thách thức. Nhưng hãy tin tôi, bạn có thể có được một buổi tập thể dục tại nhà tuyệt vời mà không cần thiết bị nào cả.
Mặc dù nếu có thể sử dụng tạ hay các thiết bị luyện tập chuyên dụng là rất tốt, nhưng nó không hoàn toàn cần thiết. Có rất nhiều lợi ích khác nhau để tập luyện mà không có gì ngoài trọng lượng cơ thể của chính bạn. Việc tập thể hình trong các động tác tuyến tính (tập nhẹ và lặp lại nhiều lần) giúp tối đa hóa sức mạnh cơ thể và kiểm soát cơ thể, đồng thời giúp bạn trở nên mạnh mẽ và linh hoạt trong khi cải thiện khả năng phối hợp của bạn.
Khởi động với bài tập dạng HIIT
Với cuộc sống bận rộn ngày nay, rất dễ để mất đi thói quen tập thể dục bình thường. Thay vì từ bỏ khi không được ra ngoài phòng gym thì bạn cũng có thể bắt đầu tự tập luyện ở nhà để rèn luyện cơ thể chỉ với chiếc ghế sofa đơn giản.
HIIT: cơ chế lặp lại các động tác vận động toàn thân nhiều lần liên tục để tối ưu độ dẻo dai cơ bắp và tăng cường khả năng đốt mỡ
Luyện cơ tam đầu (triceps dips)
Cơ bắp nhắm: cơ tam đầu, cẳng tay, ngực, vai
Cơ tam đầu mạnh mẽ không chỉ mang tính thẩm mỹ; chúng cũng giúp ổn định khớp vai. Với động tác này, bạn sẽ sử dụng cơ bắp trong khi sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để xây dựng sức mạnh. Chuyển động ghép cũng tham gia vào các cơ gần đó ở cẳng tay, vai và ngực của bạn.
Hướng dẫn tập luyện:
1. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai trên mép của chiếc ghế dài với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay hướng về phía trước.
2. Hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay thẳng, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
3. Tiếp tục hạ thấp cơ thể về phía sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt đến góc 90 độ.
4. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào đi văng để đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.
Hãy thử thực hiện ba lần mỗi lần 15 cái hoặc nhiều lần nhất có thể trong khoảng thời gian 30 giây.
Chống đẩy nghiêng trên sofa
Cơ bắp đích: ngực dưới, vai, cơ tam đầu
Chống đẩy là một trong những động tác giúp cho các phần có thêm săn chắc, chúng sẽ dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn trở lại tập thể dục. Với các động tác chống đẩy nghiêng, bạn sẽ nhắm mục tiêu vào ngực của bạn theo cách đẩy lên truyền thống đồng thời sẽ giảm căng thẳng đặt lên khuỷu tay.
Hướng dẫn thực hiện:
1. Đối diện với chiếc ghế dài của bạn, đặt hai bàn tay của bạn ở cạnh với hai chân thẳng phía sau bạn. Bàn tay của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và cánh tay của bạn phải thẳng mà không bị khóa khuỷu tay.
2. Với cơ thể của bạn trên một đường thẳng, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó chạm vào chiếc ghế dài. Đảm bảo khuỷu tay của bạn vuông góc với cơ thể và sát bên cạnh bạn.
3. Nhấn cơ thể của bạn xuống và trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy thử xoay vòng các động tác chống nghiêng và cơ tam đầu để tập luyện thân trên cân đối.
Xem thêm: Xem ngay 50+ mẫu bộ bàn ghế phòng khách đẹp xu hướng 2020
Cân bằng trên 1 chân
Cơ bắp nhắm mục tiêu: hông, khớp, cơ tứ đầu, gân kheo, cốt lõi
Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác dễ hơn, hãy dựa vào hạ trọng tâm. Biến thể một chân cho phép bạn làm việc với sự ổn định khi bạn điều chỉnh và tăng cường sức mạnh, tứ giác và khớp gối của bạn. Đông tác này sẽ giữ cho thân mình của bạn đứng thẳng để tập trung vào sự cân bằng.
Hướng dẫn tập luyện:
1. Đứng cách chiếc ghế của bạn vài bước chân và lưng hướng về phía chiếc ghế dài.
2. Cúi một chân về phía sau và đặt ngón chân của bạn trên chiếc ghế dài sau đó từ từ hạ chân trước (đứng) cho đến khi chân trên của bạn song song với sàn. Nếu cần, hãy điều chỉnh vị trí của bạn để đảm bảo đầu gối trước của bạn không vượt qua ngón chân. Giữ ngực của ưỡn ra và lưng thẳng.
3. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân trước của bạn.
Hãy thử 20 lần trên một chân và sau đó 20 lần trên chân còn lại, và lặp lại chu kỳ đó ba đến bốn lần.
Ngồi xổm
Cơ bắp nhắm mục tiêu: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông
Bạn không cần phải đi xa khỏi chiếc ghế dài để nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn. Air squats là một hợp chất, chuyển động cơ thể thấp hơn. Kết hợp đi văng để đảm bảo bạn sẽ đủ thấp. Ở dưới cùng của mỗi ngồi xổm, chạm nhẹ vào cạnh của chiếc ghế dài với đáy của bạn trước khi quay trở lại. Chỉ cần đảm bảo không ngồi xuống và thư giãn hoàn toàn.
Hướng dẫn sử dụng:
1. Đứng khoảng cách 1 bước chân trước ghế dài của bạn với bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
2. Vào vị trí bằng cách đẩy hông về phía sau, giữ cho lưng phẳng và đầu gối theo ngón chân của bạn. Ngực của bạn phải ưỡng ra và vai thẳng.
3. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, không cho phép chúng vượt qua ngón chân của bạn. Hạ thấp cho đến khi đáy của bạn hơi sượt qua chiếc ghế dài, sau đó trở lại trạng thái đứng. Uốn cong phần cơ mông của bạn để hướng cơ thể của bạn lên trên.
Hãy thử thực hiện ba lần mỗi lần 25 squats hoặc xoay squats với chân phổi và nâng chân để tập luyện cơ thể tròn trịa và đầy đặn hơn.
Xem thêm: Tổng hợp các mẹo đánh lừa ánh nhìn giúp phòng khách trông rộng hơn
Đừng rời khỏi chiếc ghế sofa nhà bạn nếu chưa thực hiện 6 động tác này
Nếu bạn thức dậy và làm việc tại nhà thường sẽ gây cảm giác chán nản, tuy nhiên bạn cần phải duy trì mạch làm việc của mình. Bạn có thể kết hợp thời gian giải trí của bạn với tập thể dục; vẫn làm những việc bạn thích sau một ngày bận rộn. Có thể là truyền hình, âm nhạc hoặc đọc một cuốn sách; hoạt động thể chất vcó thể giúp ích cho bạn trong những khi bạn bận rộn,
Động tác đạp xe đạp trên ghế sofa
Ngồi trên mép chiếc ghế dài của bạn, có đủ chỗ để ngả người ra sau và nhấc chân lên. Lưu ý rằng - để duy trì sự ổn định - bạn phải tập trung vào các tư thế và động tác đang thực hiện. Bây giờ thực hiện chuyển động xoay tròn của một chiếc xe đạp như thể bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp có bàn đạp tưởng tượng.
Chống đẩy ngược tăng lực cho cơ bắp tay
Ngồi xuống sàn / thảm với lưng dựa vào đi văng. Đặt bàn tay của bạn với ngón tay cái hướng vào trong và đưa khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn. Nâng cơ thể của bạn lên và ngồi xuống từ từ.
Nắm lấy ngón chân
Ngồi trên đi văng của bạn và duỗi chân trước mặt bạn. Xen kẽ giữa chúng, cố gắng nắm lấy ngón chân của bạn mà không uốn cong chân của bạn.
Các bài tập plank giúp đốt mỡ tốt hơn
Nằm sang một bên và nâng cơ thể của bạn dựa vào một cánh tay. Giữ tư thế đó bao lâu tùy thích và lặp lại ở phía bên kia.
Chống đẩy
Đứng lên dựa lưng vào chiếc ghế dài khoảng hai bước. Nghiêng người về phía trước giữ cho chân bạn duỗi thẳng, uốn cong cánh tay của bạn, đẩy chúng trở lại vị trí thẳng đứng và lặp lại.
Kéo dài chân & giãn cơ
Đứng trước chiếc ghế dài. Đặt một chân trên sàn và trên đi văng. Uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ trong một bước nhảy sâu và tăng trở lại. Lặp lại cho phía bên kia.
Xem thêm: Bí quyết giúp bạn mua ngay được bàn ghế nội thất ưng ý
Mẹo cho các cô gái: khi bạn quá lười tập và chỉ thích xem TV
Nếu bạn thích mặc đồ vừa vặn và săn chắc một chút cho mùa hè, thì đừng quên:
a) Bạn không đơn độc, hãy kiên nhẫn tập luyện với chiếc ghế của mình.
b) Bạn sẽ không phải bỏ tiền để đến các cơ sở tập gym mà vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình. Trên thực tế, bạn thậm chí sẽ không phải rời khỏi phòng khách để hoàn thành mục tiêu giữ dáng vóc cân đối.
Dưới đây là 4 bài tập săn chắc bạn có thể làm trên ghế sofa, hãy cùng Dongsuh Furniture khám phá nhé:
1. Đệm đèo (Cushion Pass):
- Ngồi trên ghế sofa, giữ cho cơ thể của bạn cao nhất có thể và bụng thì siết chặt lại.
- Giữ một cái đệm trong một tay, di chuyển cả hai cánh tay sang một bên đến góc 90 độ để chúng ngang bằng vai của bạn
- Đảm bảo tay đều và tay thẳng
- Đưa cả hai tay gặp nhau trước cơ thể, đưa đệm giữa hai tay trước khi đưa tay ra bên cạnh
- Lặp lại 20 lần
2. Giữ các cơ tam đầu (Triceps Holds)
"Tricep Holds sẽ tăng cường cơ tam đầu ở phía sau cánh tay của bạn, cũng như cơ bụng và vai của bạn", HLV chia sẻ.
- Ngồi trên ghế sofa, đặt tay ở bên cạnh cơ thể của bạn. Ngồi trên ngón tay cái của bạn là một dấu hiệu tốt về vị trí bàn tay lý tưởng
- Hai chân cong 90 độ, bàn chân phẳng trên sàn, đẩy hai tay vào ghế sofa và nhấc cái mông của bạn ra khỏi ghế sofa, dồn trọng lượng cơ thể vào cánh tay
- Giữ cái này trong 10 giây
- Lặp lại 20 lần
3. Đá chân (nhấc cẳng chân lên cao)
"Tăng chân sẽ hoạt động trong toàn bộ cốt lõi của bạn, đặc biệt là nhắm vào bụng dưới", HLV nói.
- Ngồi trên ghế sofa, đặt chân thẳng trước mặt bạn với gót chân trên sàn nhà
- Vị trí hai tay ra sau cơ thể và hơi ngả vào cánh tay để giúp bạn giữ thăng bằng
- Giữ cho cơ thể của bạn đứng yên, thay thế nâng một chân lên trên mức hông
- Để tiến lên di chuyển xa hơn, bạn có thể nâng cả hai chân lại với nhau
- Lặp lại 20 lần
4. Đứng ngồi trên ghế sofa (Sofa Sits)
"Sofa Sits tăng cường khớp gối và cơ bắp hoạt động trên khắp chân của bạn, cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp và cơ lưng của bạn", HLV nói.
- Ngồi lên cao trên mép ghế sofa của bạn, với hai chân rộng bằng vai và bằng phẳng trên sàn nhà
- Đứng lên, làm cho cơ thể cao nhất có thể trước khi từ từ trở lại vị trí ngồi
- Lặp lại 20 lần
Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe khi bắt đầu tập luyện mới, hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia thể chất trước.
Xem thêm: Nơi bán ghế sofa uy tín - Địa chỉ bán ghế sofa đẹp toàn quốc
Tôi đã giảm 6kg chỉ với ngồi hay nằm trên ghế sofa như thế nào?
Các bài vận động giãn cơ kéo dài
Có thể khó có được động lực để làm việc, đặc biệt là vào buổi tối. Nhưng thời gian này ghế sofa và các động tác thể dục nên được gắn liền với nhau.
Bạn nên chọn trong số 15 bài tập này, ghi chú lại và thực hiện chúng khi làm việc ở nhà.
Trước khi tập luyện, bất cứ nơi nào nó diễn ra, hãy dành ít nhất vài phút để dãn có thể. Ngồi lên thoải mái với hai chân dang rộng, và từ từ đưa tay xuống chạm vào ngón chân của bạn (hoặc đến gần nhất có thể với ngón chân của bạn). Giữ nó trong 10 đến 20 giây. Lặp lại ba lần. Sau đó bạn sẽ sẵn sàng cho một số động tác chân khó nhằn.
Động tác cắt kéo
Nâng cả hai chân lên không trung cho đến khi ngón chân của bạn hướng lên trần nhà. Bây giờ, thả một cái cho đến khi nó ở ngay trên đệm ghế và nghiêng về phía sau của chiếc ghế dài. Tiếp theo, chuyển cả hai chân theo kiểu kéo, để chân kia thấp hơn và hướng về phía TV. Làm ba lần mỗi lần 15 cái. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co giật và đỉnh đùi sẽ nóng râm ran.
Gập bụng (Crunches)
Như với bất kỳ bài tập nào trong số này, thực hiện chúng trên một chiếc ghế dài có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng, vì chiếc ghế không cung cấp đủ sự hỗ trợ. (Tuy nhiên, bạn có thể di chuyển lên sàn để được hỗ trợ tốt hơn, nếu bác sĩ của bạn cho phép bạn tập thể dục tại nhà.)
Crunches tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Để thực hiện chúng một cách hiệu quả trên một chiếc ghế dài hoặc có tác động lớn hơn trên sàn, hãy thử giữ hai chân trong không khí và giữ thăng bằng một thứ gì đó mềm và nhẹ trên chúng (một quả bóng tập thể dục hoặc thậm chí là một cái gối ném). Sau đó thực hiện động tác này khoảng từ 20-50 cái, chỉ nghỉ 20 giây giữa các hiệp
Nâng đầu gối (nâng đùi)
Để tăng cường và làm săn chắc bắp chân của bạn, nâng bắp chân là một bài tập dễ dàng và có thể làm mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể ngồi trên ghế dài với hai chân phẳng trên sàn. Đẩy xuống, nâng gót chân lên. Thực hiện ba lần mỗi lần từ 30-50 cái, tùy thuộc vào số lượng mà cơ thể bạn có thể chịu đựng. Nếu bạn đi bộ nhiều hoặc có hình dạng khá tốt, hãy tiếp tục và đứng lên để làm những việc này.
Cử tạ nhẹ
Một cách khác để tập thể dục tại nhà là bạn có thể đặt một số món đồ có trọng lượng dưới tay và chân nơi chúng ta có thể thuận tiện để luyện tập. Thực hiện uốn cánh tay với trọng lượng nặng hơn để làm thon gọn phần sau cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể nằm ngửa sử dụng tạ để nâng lên hạ xuống.
Plank bằng khủy tay
Planks là một trong những động tác có tác dụng rất tốt lên toàn bộ cơ thể. Chúng sẽ dễ dàng thực hiện đúng cách trên một bề mặt vững chắc, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy di chuyển đến không gian sàn phía trước chiếc ghế dài của bạn. Ngay cả khi bạn đã quá thành thục động tác này bạn cũng có thể thử tập trên sofa để đảm bảo giữ cho lưng và chân thật đúng.
Bắt đầu một thử thách plank 30 ngày, hoặc thực hiện một trong những thử thách của riêng bạn. Ví dụ, vào ngày 1, plank càng lâu càng tốt. Sau đó, mỗi ngày, tăng thời lượng của ván thêm năm giây. Đến cuối tháng, bạn sẽ tăng số thời gian luyện tập của mình lên 2,5 phút. Đây là một kỳ tích đối với một người đam mê đi văng.
Đấm vào gối
Đấm những thứ mịn màng là tốt cho cơ thể và tâm trí. Vì bạn có thể không có một cái túi nặng treo trong nhà, hãy chuyển sang đi văng của bạn để tập luyện tay và tâm trí này. Trong khi ngồi, đặt một chiếc ghế đệm dựa vào bên cạnh hoặc phía sau của một chiếc ghế dài và thả lỏng. Ngồi nơi bạn hoàn toàn có thể mở rộng cánh tay của bạn. Cẩn thận đừng ép cơ thể vào những tư thế không thoải mái. Làm ba bộ 20 cú đấm mỗi cánh tay.
Squats
Squats, giống như lunges, làm săn chắc phần dưới của cơ thể bạn. Và chúng khá dễ thực hiện trên một chiếc ghế dài, vì bạn sắp xếp một lần mỗi khi bạn ngồi xuống. Đặt cả hai chân xuống sàn và quay mặt ra khỏi ghế dài, bắt đầu hạ thân người về phía ghế. Nhưng thay vì ngồi phịch xuống như bạn thường làm, hãy giữ thân mình thẳng và tập trung vào việc hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bây giờ hạ thấp hơn một chút, siết chặt mông của bạn, giữ nó trong một giây và đứng thẳng trở lại. Làm điều này nhiều lần bạn có thể, làm việc hướng tới mục tiêu 100 hoặc thậm chí 300. Xem một tập phim khác để giữ cho tâm trí của bạn không bị bỏng.
Xem thêm: Cách bố trí phòng khách đẹp và 7 sai lầm phổ biến khi mua sắm nội thất
Ngồi thiền và điều hòa hơi thở
Bạn có thể kết thúc buổi tập luyện của mình bằng tư thế ngồi thiền yoga. Động tác này có thể thực hiện trên sofa để cân bằng lại nhịp thở.
Hãy thoải mái, đặt cổ tay lên đầu gối với lòng bàn tay giơ lên, nhắm mắt lại và cố gắng làm trống rỗng tâm trí của bạn. Các ứng dụng thiền hướng dẫn có thể hữu ích trong việc tìm cách loại bỏ mọi suy nghĩ. Bắt đầu chỉ với một vài phút thiền im lặng và hướng tới mục tiêu dài hơn, nếu bạn thấy nó hữu ích.
Nâng mông
Bắt đầu trên tất cả bốn chân với hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng ngang hông. Hạ thấp bản thân xuống khuỷu tay hoặc được hỗ trợ trên tay. Bây giờ, mở rộng một chân thẳng trở lại trong khi giữ cho chân kia uốn cong. Nâng chân của bạn thẳng lên không trung trong khi siết chặt cơ mông.
Hạ chân trở xuống, và sau đó lặp lại. Động tác này tham gia vào cốt lõi của bạn và làm việc mông của bạn cùng một lúc. Lặp lại cho mỗi chân 15-20 lần và sau đó tiếp tục lặp lại thêm 2 lần nữa nếu bạn cảm thấy ổn.
Động tác nhấc hông làm cầu
Bạn có thể làm điều này trên ghế dài hoặc sàn nhà, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng sàn để có vị trí ổn định hơn. Nằm thẳng trên lưng với hai chân cong và bàn chân vững chắc trên sàn. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay lên hoặc xuống. Lòng bàn tay xuống có thể cung cấp hỗ trợ nhiều hơn. Nâng hông thẳng lên trong khi giữ cho lưng phẳng, và siết mông khi bạn nâng.
Bạn muốn tiếp tục nâng cho đến khi bạn thậm chí bằng hai chân của mình và sau đó từ từ hạ thấp hông xuống. Khi nâng, giữ cho cơ mông của bạn tham gia bằng cách ép liên tục. Lặp lại ba bộ 10-20 reps. Khi bạn cảm thấy như bạn đã chinh phục được động thái này, bạn có thể thử phiên bản nâng cao. Để thực hiện điều này, mở rộng một chân thẳng ra trong khi ở vị trí cầu.
Bây giờ, hãy cố gắng nâng hông của bạn và tham gia vào mông của bạn. Phiên bản này cũng hoạt động cốt lõi của bạn khi bạn cố gắng giữ thăng bằng với một chân trong không khí.
Nhún xoắn
Đây là một động tác kết hợp của hai động tác trước đó. Trong khi ở tư thế lunge, đặt cả hai tay ra sau đầu trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn rộng. Duy trì vị trí này trong suốt! Đừng để cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía đầu của bạn. Giữ chúng đẹp và rộng! Bây giờ, khi bạn bắt đầu nhảy xuống, vặn thân trên sang một bên.
Khi bạn nhấc ra khỏi lunge, đưa cơ thể của bạn trở lại trung tâm, hướng về phía trước. Khi bạn bắt đầu bước nhảy tiếp theo, vặn thân trên sang phía đối diện và sau đó trở lại trung tâm khi bạn đứng lên. Di chuyển kết hợp này sẽ làm việc cả chân và lõi của bạn.
Xem thêm: Ghế sofa và ghế couch - Có gì khác nhau?
Gập bụng sát đất
Động thái này có thể được biết đến bởi các tên khác, nhưng ý tưởng là làm cho cơ bụng của bạn rung chuyển như một trận động đất. Ngồi thẳng trên sàn với hai chân mở rộng hoặc uốn cong trước mặt. Giữ thẳng lưng và bắt đầu ngả người ra sau, đưa tay ra trước mặt. Tiếp tục hít vào thở ra khi bạn ngả người ra sau. Chìa khóa cho động thái này là duy trì tư thế thẳng và không linh cảm.
Khi bạn nghiêng người càng lúc càng xa, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình bắt đầu run rẩy. Bạn có thể quay lại xa như bạn muốn và cố gắng giữ nguyên vị trí đó trong ít nhất 30 giây. Nếu bạn có thể giữ nó lâu hơn nữa, thì càng tốt!
Gập bụng nghiêng (side-abs)
Nằm nghiêng về phía TV đối diện với hai chân xếp chồng lên nhau, tạo thành một góc 90 độ. Bạn có thể làm điều này hoặc trên ghế dài hoặc trên sàn nhà. Cup đầu của bạn, giữ cho cánh tay của bạn song song với cơ thể của bạn. Bạn không muốn khuỷu tay của bạn ở phía trước mặt của bạn.
Giữ nó sang một bên! Nâng phần thân trên của bạn lên, thu hút những vật dụng của bạn khi bạn làm như vậy. Bạn nên cảm nhận chuyển động này trong lõi của bạn, đặc biệt là các cơ xiên ở bên cạnh cơ thể. Ý tưởng cho bài tập này là nâng phần thân trên của bạn với sức mạnh từ cốt lõi của bạn.
Cố gắng không chống đỡ bằng tay của bạn, vì điều đó không thực hiện được gì. Hãy để abs của bạn làm việc! Bạn có thể thực hiện nhiều đại diện như bạn muốn ở một bên, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Gập bụng kiểu ngôi sao
Ôm đầu gối vào ngực bạn. Giữ lưng thẳng như bạn có thể. Bây giờ, di chuyển cả cánh tay và chân của bạn để duỗi thẳng hết mức có thể, tạo thành hình dạng của một ngôi sao. Phần thân trên của bạn sẽ ngả ra sau một chút khi bạn làm vậy, nhưng đừng để bản thân gù lưng.
Sau đó kéo tất cả các chi của bạn trở lại và ôm đầu gối của bạn một lần nữa. Sau đó, bạn có thể lặp lại chuyển động. Hãy thử thực hiện 10-15 trong số này, và bạn đã hoàn thành cơ bụng!
Động tác leo núi
Đặt mình vào tư thế plank hoặc trên ghế dài hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể làm điều này trên khuỷu tay của bạn hoặc nâng bản thân lên cho phiên bản nâng cao hơn. Hai chân mở rộng, bắt đầu đưa một đầu gối về phía ngực và sau đó chuyển sang chân kia. Ý tưởng là tạo ra một chuyển động giống như xe đạp trong khi giữ cho bạn ở tư thế plank. Đảm bảo lưng của bạn bằng phẳng, và bạn sẽ cảm thấy điều này di chuyển khắp nơi!
Chạm đầu gối
Bạn thậm chí không phải rời mắt khỏi màn hình của bạn cho cái này! Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau và gập đầu gối. Giữ đầu của bạn chống đỡ trong tay của bạn. Giữ chân của bạn rộng, tạo thành một "V." Siết chặt chân và chạm đầu gối vào nhau. Di chuyển chân của bạn trở lại vị trí "V" mà bạn đã bắt đầu. Bạn nên cảm thấy bỏng ở đùi trong và ngoài. Thực hiện khoảng 10-20 lần lặp lại ở một bên, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
